nl.tessabanpaluru.com

10 Zuinige manieren om stress op de werkplek te verminderen


Werkstress lijkt vaak een normaal onderdeel van de volwassenheid. Deadlines, veeleisende bazen, irritante collega's en natuurlijk de gevreesde TPS-rapporten kunnen allemaal samenwerken om uw bloeddruk te verhogen en uw humeur te laten stijgen, zelfs als u van uw werk houdt.

Je zou kunnen denken dat het verlagen van je stressniveau op je werk drastische actie vereist, zoals stoppen met je werk of een dure gewoonte, zoals het boeken van een dagelijkse massage. Maar er zijn veel kleine manieren om uw stressniveau op het werk te verbeteren, vaak zonder een cent te hoeven spenderen. En niet alleen zullen deze stressverminderingstechnieken u helpen om u rustiger en tevredener te voelen op het werk, maar ze zullen ook helpen uw productiviteit te verbeteren.

Binnen de kortste keren bent u er weer om uw TPS-rapporten te schrijven met een fluitje op uw lippen en een lied in uw hart. (Helaas kan dit het stressniveau van je celgenoot niet helpen.) Probeer de volgende keer dat je gestrest en overweldigd op kantoor bent, een van deze stressverminderende technieken uit.

1. Maak een onderbrekingslijst

Een van de dingen die het werk overweldigend maken, is wanneer je het gevoel hebt dat je de hele dag hebt gewerkt zonder enige vooruitgang te boeken. Dit stress-opwekkende probleem komt van het feit dat het gemiddeld 23 minuten en 15 seconden duurt om weer op de taak te komen na een onderbreking. Dit betekent dat je tot het einde van je werkdag uitgeput en met heel weinig tijd kunt werken om het te laten zien.

Hoewel moderne technologie het probleem van onderbrekingen verergert, is het relatief eenvoudig om de meldingen op uw e-mail-, telefoon- en expresberichten-systemen uit te schakelen. De moeilijkere vorm van onderbreking om mee om te gaan komt van uw collega's die bij uw bureau langskomen.

Dit is de reden waarom Stever Robbins, auteur van The 9-Steps to Work Less and Do More van The Get-it-Done Guy, suggereert dat je een onderbrekingslijst instelt. Dit is een eenvoudig vel papier waarin u de details opsomt van het probleem dat uw collega u oplevert. Vervolgens legt u een half uur tot een uur later op de dag apart om de items op uw onderbrekingslijst te behandelen. In plaats van je focus te splitsen, geef je je huidige project 100% van je aandacht, en je kunt later ook het probleem van je collega 100% geven. Dat is een win-win.

2. Ga rechtop zitten of sla een pose

Als een levenslange sloucher, kan ik je vertellen dat het over mijn toetsenbord hangen en mijn benen in origami op mijn bureaustoel vouwen, behoorlijk comfortabel aanvoelt. Maar de manier waarop ik op het werk zit, kan mijn stress vergroten.

Dat komt omdat, volgens Andy Yap, een postdoctorale medewerker en docent aan het Massachusetts Institute of Technology, "Je houding beïnvloedt de psychologie en dat beïnvloedt het gedrag." Zittend in een strakke, vernauwde positie voel je je gestresst.

Dit komt gedeeltelijk omdat dergelijke posities er niet krachtig of zelfverzekerd uitzien. Yap's collega, sociaal psycholoog Amy Cuddy, heeft ondervonden dat het aannemen van zelfverzekerde houdingen, zoals Superman's wijdbeens, hands-on-hips houding, een effect heeft op emotie, gedrag en hormoonspiegels. Cuddy noemt deze houdingen 'machtsposities' en ze omvatten bijna elke pose die ruimtebezetting, open en expansief is.

Zelfs als je het vertrouwen of de sereniteit moet 'faken', rechtop zitten met een rechte ruggengraat, of de man van de favoriete pose van staal aannemen (terwijl je je cape golvend in de wind voorstelt) gedurende slechts twee minuten, kun je je zelfvertrouwen verbeteren en stress niveau.

3. Maak elke dag Thanksgiving met een dankbaarheid lijst

Het kan heel gemakkelijk zijn om meegesleept te worden in de ellende van alledaagse stress, vooral als uw werkplek een hogedrukcultuur heeft of als u te maken krijgt met niet aflatende back-to-back deadlines.

Een uitstekend tegengif voor dit soort stress is een moment nemen om dankbaarheid te voelen voor de dingen die goed gaan in je leven. Het beoefenen van dankbaarheid heeft mentale gezondheidsvoordelen, omdat het "een enorme positieve waarde heeft om mensen te helpen omgaan met dagelijkse problemen, vooral stress", aldus hoogleraar Robert Emmons, hoogleraar aan de University of California Davis.

Een eenvoudige en snelle manier om dit te doen, is door een lijst met dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent en deze ergens te plaatsen waar je hem gemakkelijk kunt zien. Als je dan voelt dat je overweldigd raakt, kun je opzoeken en onthouden hoe ondersteunend je wezenlijke ander is en hoeveel je ervan houdt om de kwispelende staart van je hond aan het einde van elke dag te zien.

Je kunt dankbaarheid ook een gewoonte maken door elke dag een nieuw item te noteren.

4. Praat met jezelf ... op naam

Praten met jezelf wil niet zeggen dat je die persoon bent die voortdurend over zijn rode Swingline-nietmachine of de onvoldoende verhouding tussen taart en persoon spreekt op het verjaardagsfeest op kantoor. In feite ben je al bezig met zelfpraat, waar je zou kunnen zeggen: "Ik heb dit!" vlak voor een belangrijke presentatie, of: "Ik ben een idioot!" na het blazen van de presentatie.

Volgens psycholoog Ethan Kross leidt het naar jezelf verwijzen in de eerste persoon (dwz ik of ik ) tot meer stress en het ondermijnen van je zelfvertrouwen. Als u in plaats daarvan uw naam en uzelf begint te gebruiken wanneer u met uzelf praat, creëert u voldoende psychologische afstand om zelfbeheersing mogelijk te maken en minimaliseren van herkauwen, wat Kross beschrijft als "een dienstmaagd van angst en depressie nadat we een taak hebben voltooid".

Kross legt uit dat "wanneer het gaat om heftige emoties, een stapje terug doen en een afstandelijke waarnemer worden kan helpen. Het is heel gemakkelijk voor mensen om hun vrienden te adviseren, maar als het op zichzelf aankomt, hebben ze problemen. Maar mensen die betrokken zijn bij dit proces, het gebruik van hun eigen voornaam, distantieert zich van het zelf, juist in het moment. "

Dus als je je de volgende keer overweldigd voelt, haal diep adem en zeg: "Je kunt dit doen", op dezelfde manier als je tegen je beste vriend zou zeggen.

5. Schakel enkele melodieën in

Onderzoekers beginnen nu pas de ogenschijnlijk-magische eigenschappen van muziek te begrijpen, waarvan we al lang weten dat ze het wilde beest kunnen kalmeren. Volgens recente studies reguleert niet alleen het luisteren naar muziek verschillende cardiale en neurologische functies, maar het kan ook meetbare biochemische stressverlagende effecten produceren.

Uw favoriete nummers op de achtergrond laten spelen terwijl u werkt, kan een van de meest effectieve methoden zijn om uw stressniveau regelmatig te verminderen.

6. Maak jezelf een mooie kop thee

Met het risico dat het klinkt als een arrogante moeder in een Britse roman uit de 19e eeuw, kan een kopje thee echt alles wat je scheelt, genezen. Niet alleen hebben studies gevonden dat het drinken van zwarte thee je cortisol (stresshormoon) -niveau verbetert, en dat groene thee werkt als een antidepressivum, maar het maken van thee voor jezelf kan je helpen om 'verzorgd' te zijn. (Denk aan Sheldon Cooper's aandringen op het maken van een warm drankje voor iemand in nood.)

Als u een warme kop vasthoudt, kunt u zich bovendien 'warmer' (zoals vriendelijker) voelen in de richting van uw collega's en werkplek. Onze hersenen vormen oordelen over anderen op dezelfde plek waar we de warmte van de temperatuur verwerken, dus alleen al het feit dat je een warme drank vasthoudt, kan helpen om de wereld een beetje warmer voor je te laten lijken.

Als je helemaal voor de pauze en de warmte bent, maar liever een kopje Joe boven de thee hebt, onthoud dan dat de cafeïne in de koffie je hart kan laten kloppen, wat nauwelijks helpt als je al gestrest bent. Bovendien is thee ook ongelooflijk hydraterend. Dit is belangrijk omdat stress uitdroging kan veroorzaken, omdat uw bijnieren stresshormonen wegpompen - inclusief een hormoon genaamd aldosteron, dat helpt bij het reguleren van lichaamsvloeistoffen en elektrolyten. Als je op je werk gestrest bent, kan het kopje thee je hydratatie onder controle houden.

7. Declutter uw bureau

Proberen iets gedaan te krijgen in een rommelige werkomgeving, is niet alleen frustrerend als je de laatste memo van je baas niet kunt vinden waarvan je weet dat die hier ergens is. Werken met rommel kan ook je stressniveaus verhogen, waardoor het moeilijker wordt je op je werk te concentreren.

Een UCLA-studie van 32 gezinnen uit Los Angeles wees uit dat stresshormonen verergerden terwijl de moeders tijd doorbrachten met hun bezittingen. (Dit effect gold voor elke alleenstaande moeder, maar niet noodzakelijkerwijs elke vader bestudeerde). De onderzoekers theoretiseren dat fysieke rommel je zintuigen overbelast omdat het concurreert om je aandacht, wat betekent dat je prestaties zullen afnemen, je stressniveaus zullen toenemen en je vermogen om creatief te denken kan verminderd zijn.

Rommel is echter niet voor iedereen hetzelfde, dus als je helemaal op je gemak bent met een fijne laag onkostendeclaraties en Cheeto-stof op je bureau, maak je dan geen zorgen over het waarmaken van de verwachting van iemand anders dat hij 'onthecht' is.

Als je echter beter denkt met een duidelijke en geordende ruimte, neem dan een paar minuten de tijd om van je bureau af te komen en de zaken op orde te krijgen als je gestrest bent. Je krijgt niet alleen een kleine opsteker voor het volbrengen van een taak, maar je bent ook in staat om je te concentreren en creatief te denken over je werk.

8. Doe wat kleur

Het kan een beetje jeugdig aanvoelen, maar het uitbreken van je kleurpotloden, kleurpotloden of markers om in te kleuren op een mooie foto heeft grote stressverminderende voordelen voor zelfs de meest volwassen volwassenen. Onderzoek heeft aangetoond dat kleuren de kunstenaar een gevoel van welzijn en rust biedt, terwijl het ook de delen van de hersenen stimuleert die verband houden met motoriek, zintuigen en creativiteit. En aangezien kleuren een gerichte, creatieve en begrensde activiteit is (dat wil zeggen dat je geen wielen hoeft uit te vinden), kan het zowel rustgevend als kalmerend werken voor een persoon met veel stress.

Uitgevers hebben bericht gekregen dat kleuren niet alleen meer voor kinderen is. Je vindt kleurboeken voor volwassenen gevuld met afbeeldingen zoals mandala's en glas-in-loodramen - en er is geen stripfiguur te vinden.

9. Bekijk een Adorable Cat Video

Misschien herinnert u zich het recente onderzoek uit Japan dat het bekijken van afbeeldingen van schattige babybeesten de productiviteit verhoogt. Maar productiviteit is niet het enige voordeel van zo'n schattige onderbreking van het werk. Meerdere kittens en puppy's helpen ook om uw stressniveau te verlagen.

Volgens onderzoek door Jessica Gall Myrick van Indiana University Media School worden negatieve emoties verminderd en worden positieve emoties verhoogd na het bekijken van internetkattevideo's. Dit klopt zelfs als je cat-on-a-roomba-video's bekijkt omdat je aan het uitstellen bent. Volgens Myrick: "Zelfs als ze kattenvideo's bekijken op YouTube ... terwijl ze zouden moeten werken, kan de emotionele winst eigenlijk mensen helpen om daarna moeilijke taken op zich te nemen."

10. Maak een stevige wandeling

Het verband tussen oefening en stressvermindering is goed bestudeerd. Niet alleen verhoogt lichaamsbeweging je productie van endorfines, wat de feel-good hormonen van je hersenen zijn, maar de fysieke activiteit is een manier om je focus opnieuw af te stemmen op wat je benadrukt, vergelijkbaar met hoe meditatie werkt.

Wat nog beter is, is dat u deze voordelen kunt krijgen van lichaamsbeweging met niets meer dan een stevige wandeling van 10 tot 15 minuten. Geen Crossfit, een wandeling van 3 mijl of pick-up basketbal vereist.

Als je een wandelende buddy kunt werven om mee te chatten terwijl je oefent, zul je ook profiteren van de voordelen van socialiseren samen met de endorfines, en zul je ook meer geneigd zijn om een ​​langdurige gewoonte om stress te verminderen te starten.

Wat zijn andere goedkope of gratis manieren waarop u stress op het werk veroorzaakt?