nl.tessabanpaluru.com

10 heerlijke en zuinige powerkommen die je nu wilt


Power Bowls zijn de nieuwe 'it'-meid of' de nieuwe zwarte 'in de voedingswereld. Dat is niet zonder reden, want wat de eettrends betreft, is deze behoorlijk goed. Gevuld met een verscheidenheid aan gezonde ingrediënten, Power Bowls zijn ook meestal vrij visueel aantrekkelijk - en we eten eerst met onze ogen, dus dat is belangrijk. Ze kunnen worden aangepast voor ontbijt, lunch of diner en kunnen worden vervoerd.

Dus wat is de val? Nadat ik er een paar heb uitgeprobeerd, zal ik je zeggen: ze kunnen duur zijn. Degenen die ik heb gesampled, hebben tussen $ 12 en $ 22 gerund. Ik neem de restaurants echter niet de schuld. Als je een kom bestelt met gegrilde zalm, rode quinoa, boerenkool en enoki-paddenstoelen, wees dan bereid om te betalen. De keuken gebruikt extra voorbereidingstijd, omdat de vorm van de kommen belangrijk is. Presentatie is immers alles. In plaats van alle ingrediënten samen te gooien, moeten chef-koks de tijd nemen om bowls te "componeren". Elk vers ingrediënt leeft in zijn eigen dapper gekleurd kwadrant.

Volgens de NYMag bestaat de ideale Power Bowl "uit 15% magere eiwitten, 25% volle granen, 35% groenten, 10% saus en 30% extra's (inclusief noten, zaden en spruiten)." Quinoa is een populaire "basis" in kommen, omdat slechts een kopje ervan het dubbele eiwit bevat dat wordt aangetroffen in witte rijst. Bruine rijst is ook een goede keuze, omdat het ook hoger is in magnesiumkalium en selenium.

Hier zijn enkele tips, trucs en het winnen van Power Bowl-combo's.

Prep

Om de kosten laag te houden, moet je wat voorbereiding doen. Bereid je voor op een week lang een pot bruine rijst en een pot quinoa op zondag. Koel en verpak in plastic sandwichzakken. Rooster een grote pan met groenten, snijd greens, kook vlees en kook eieren. Dit maakt de assemblage snel tijdens de week. Ik speel vals en gebruik gekochte sauzen en saladedressings.

1. Geroosterde kikkererwten, bruine rijst, blokjes kip en rode pepers

Kikkererwten zijn geweldig op hun eigen, maar probeer ze te roosteren voor extra crunch. Laat een blikje kikkererwten van 15 ounce leeglopen en dep het droog met een papieren handdoek. Gooi met olijfolie, rode pepervlokken, knoflook en zeezout. Rooster in een oven van 400º F gedurende 30 tot 40 minuten, tot het knapperig is. Voeg toe aan je kom met bruine rijst, in blokjes gesneden gekookte kip en gehakte rode pepers. En ik hou van pindasaus en gehakte koriander bovenop.

Houd het zuinig : let op ingeblikte kikkererwten om in de uitverkoop te gaan; en gebruik Costco rotisserie kippen.

2. Burrito-geïnspireerde kom

Je hebt waarschijnlijk een van deze bij Chipotle gehad, maar ze zijn zo gemakkelijk thuis te maken. Begin met bruine rijst. Giet en spoel een blik van 15 ons zwarte bonen; gebruik ongeveer ¼ kopje per schaal (bevries eventuele restjes). Voeg kip, maïs, gehakte tomaten, koriander, uien en gesneden avocado toe. Bedek met salsa en zure room en serveer wat tortilla-chips aan de zijkant.

Houd het zuinig : hier is nog een ander gebruik voor die Costco-rotisserie-kip. Gebruik het karkas ook om een ​​voorraadpot te starten.

3. Teriyaki zalm, Quinoa, geroosterde zoete aardappelen en rode paprika

Bruine rijst werkt even goed in deze. Het roosteren van de groenten brengt hun natuurlijke zoetheid naar voren, die goed smaakt bij de zalm. Grill zo mogelijk de zalm, anders pan-gebraden met de rode paprika's. Top met gesneden groene uien en een beetje bereide teriyakisaus.

Houd het zuinig : Koop grote stukken zalm en snij in kleinere serveerschijven; zak en bevriezen om te gebruiken zoals nodig.

4. Boekweit Ontbijtkom

Kook boekweitnoedels en broccolistukjes in kip of groentebouillon. Voeg een kwart kopje stevige, gesneden tofu toe; roer om te verwarmen. Poeder voorzichtig een ei in de pan; serveer in een kom bestrooid met sesamzaadjes. Springen met sojasaus.

Houd het zuinig : maak je eigen kip of plantaardige bouillon; vries in plastic sandwich bags van één kwart. Aziatische markten hebben mogelijk minder dure noedels dan uw normale supermarkt.

5. Butternut Squash, Quinoa, Kale en Peanuts

Deze wordt het best warm geserveerd. Schil en blok squash; magnetron. Smeer zachtjes een eetlepel pindakaas in en mix tot een omhulsel. Voor nog meer smaak, kook quinoa of opwarmen, in "lite" kokosmelk. Serveer met gehakte boerenkool; garneer met gehakte pinda's en koriander.

Houd het zuinig : schil en kubus je eigen squash in plaats van het kopen van bereide squash in de plastic containers.

6. Beefy Bowl

Grill en plak biefstuk; Plaats in de kom met bruine rijst, geroosterde bieten, gesneden avocado's, babyspinazie en afgebrokkelde geitenkaas. Sprenkel met Sriracha-saus.

Houd het zuinig : gebruik een Londense ruzie, meestal een "topronde" -snede, die minder duur is. Was en droog je eigen spinazie in plaats van zakken in te kopen. Verse bieten zijn gemakkelijk te roosteren. Verpak ze gewoon in folie, leg ze op een bakplaat en bak ze 40-50 minuten op 400 ºC. Skins zullen er meteen afglijden.

7. Peanut Butter-Banana Bowl

Deze heerlijke combinatie houdt je de hele ochtend bezig. Voeg een eetlepel pindakaas toe aan een portie warme havermout. Top met een gesneden banaan, een schilferige kokosnoot en enkele walnoothelften.

Houd het zuinig : Koop havermeel in bulk, in plaats van individuele pakketten.

8. Dad's Special

Als een tiener koos mijn vader perziken en amandelen in de Californische vallei, en dat inspireerde deze combinatie. Om havermout te verwarmen, voeg je gesneden perziken, gehakte rauwe amandelen, rozijnen en vanille Griekse yoghurt toe.

Houd het zuinig : investeer in een yoghurtmaker en maak er zelf een, wat supereenvoudig en veel minder duur is, die Griekse yoghurt heeft gekocht.

9. Lentil Curry

Kook linzen in kokosmelk "lite"; voeg naar smaak geprepareerde rode kerriesaus toe. Voeg toe aan de kom met bruine rijst, in blokjes gesneden butternut of kabocha squash, geraspte paarse kool en garneer met cashewnoten.

Houd het zuinig : reserveer wanneer squash in het seizoen is.

10. Ontbijt Gebakken rijstkom

Warm gekookte bruine rijst in een beetje olijfolie; gooi in overgebleven gekookte groenten - edamame, wortels en broccoli zijn goed. Kraak een ei over de hete rijst en groenten; roer en gooi het ei door elkaar. Resterende garnalen en tofu zijn hier ook bijzonder goed in. Garneer met sojasaus en groene uien.

Houd het zuinig : probeer te blijven bij de generieke sojasaus, omdat het in principe hetzelfde smaakt als grote merken en veel goedkoper zal zijn.

Als je eenmaal de basis "schaalconstructie" onder de knie hebt, zijn de combinaties eindeloos. Houd er rekening mee dat u op zoek bent naar magere eiwitten, volle granen, groenten en fruit. Zorg er wel voor dat u de calorieën in eventuele toegevoegde dressings of sauzen bekijkt.

Zijn er geen favoriete power bowls die hierboven niet worden genoemd? Deel met ons in de comments!